Vol.134 ダイエット3ヶ月やってみて

 
  vol.130 万能!オートミールでちょこっと言及してから各投稿でちらほらダイエットについて触れてきました。
2人目の産後は授乳していたにしても全然体重が出産前に戻らず、その上授乳しているしー、というのを理由に好きなだけ食べていたので気づいたらむしろ太っていました。私は今まで人生であまりダイエットというものはしたことないのですが、ある日体重計を見てそろそろやばいと気づき、本格的に始めることにしました。ジムもちょっと運動程度には通っていましたが、ヨガやズンバのクラスにどちらかというとリラックスや楽しんで運動という目的で行っていたので体重は減るというより維持されていたのみでした。もともと食べるのが好きなので、人より1.5倍食べる上にアメリカでのサイズに慣れていたので太るのは必然だったと思います。
先に結果をいうとダイエット開始時から3ヶ月弱で減ったのは9ポンド(約4kg)でした。こちらでは体重はポンド(lb)で表すのでそれを使っているのもありますが、キロよりも数字が減るのが早いのでモチベーションにつながるというのも、ポンド表記を選ぶ一つの理由です。

どうやって痩せる?
1月末に年に一回の病院での健康診断でドクターに体重を相談したところ、ダイエットはほぼ食事制限だと言われました。やはり若い頃と違って代謝も下がっているので普通に生活、ちょこっとジムに行っただけでは体重は減りません。
このアドバイスをもとにそこまでストレスにならない程度に、自分に向いてそうなものを取り入れる作戦で行くことにしました。それプラス筋トレをすると代謝も上がると勧められたので二月頃から張り切ってジムの筋トレクラスなどに行き始めました。

意気揚々と始めたダイエットですが、三月からコロナの影響でジムのクラスがキャンセルになり、そうこうしているうちにジム自体が閉鎖になってしまったのでこのダイエットはほぼ食事制限頼りということになってしまいました。
家からほぼ出ない生活では基本カロリー消費が少ないので、食べるものを減らすしか解決法はありませんが、今の生活で食べることが唯一の楽しみなので予定通りの減量はすでに諦めていました。

毎日心がけて効果のあったと思われるもの
トレーナーをつけたとか誰かの真似をしたとかではないのであくまで自己流分析です。

①アプリでカロリー記録
②オートミール
③10分のエクササイズ
④野菜スープ

①まず手始めに食べたものを記録するためにアプリを入れました。ドクターが言っていたのは、ジムで消費したカロリーはその後クッキー一枚食べたらすぐ取り戻せるというようなことでしたが、これは私の中でかなり納得でした。これはまずは自分の摂取カロリーを注視しないとなと考えました。これは意識改革という点で色々目を覚まさせてくれました。
この日はもちろんオーバーしました。。

私が入れたのはMy Net Diaryというアプリの無料バージョンです。3ヶ月で12ポンド痩せるというプランで設定し、三食毎のカロリー(プラス間食)を入力していくシステムです。プランと元の体重に基づいて毎日の摂取カロリーが決められるのですが、まずそれがあまりに低くてショックを受けました。しかしこれはゲーム感覚で意外と私には向いているなと思いました。自分で作るものも多いので、材料が増えてカロリー計算が多いものは面倒ですが、それでも食材の大体のカロリーを把握できるので意識改革につながります。エクササイズをするとその分食べていいので、摂取カロリー量を増やすために運動も増やしたりします。昼は食べたいものを食べるようにしますが、そうすると必然的に夕飯の残り摂取量にしわ寄せがいくのでそこで調整します。もちろんオーバーする日も多いですが、そこはあまり厳しくしないようにしました。あくまでもストレスになりすぎないようにというスタンスで。
自粛生活中お菓子やパン作りをたくさんしましたが、小麦粉やオイルなどそれぞれのカロリーを知ることでいかにカロリーを抑えて作るかなど模索しました。

エアフライヤーを使うことも功を奏したと思います。
世の中数字が全ててもないですが、ここは数字がモチベーション。カロリーは低いのに満腹感、栄養をある食材を優先するようになるし、体重が減れば一喜一憂と毎日数字を見て生活することに慣れます。

②はvol.130 万能!オートミールでも紹介しましたが、毎日オートミールを食べるようにしました。vol.132 食べるラー油+ダイエット食で紹介した炊飯器で作るダイエット食“沼”をお米の代わりにスティールカットのオートミールで作って冷蔵庫にストックしています。その日の予定によっては食べれない日もありますが、なるべく1日どこかのタイミングで摂り入れるようにしました。カロリーは小麦粉とそれほど差はないですが、食べても血糖値が上がりにくい低GI値食品だし、繊維も多いのでオートミールは罪悪感なく摂取できます。Youtube動画で色々見つけますが、調理も簡単なものも多いしこれからダイエット関係なく食べたいメニューも多数見つけました。
スティールカットオーツで中華粥風

チヂミ
クリスピーな生地のピザ


③これは三月後半から始めたのですが、毎日欠かさずやるようにしました。Youtubeを見ながらの10分ほどのワークアウトですが、最初はキツかった動きも慣れてできるようになったのでそういう些細なところでもモチベーションが上がります。あえてリンクはここに貼りませんが、Chloe TingのGet Abs in 2 weeksという腹筋エクササイズ動画なんですが、この自粛生活中にやり始めた人が多いのかみるみる再生回数が上がって今では1億回数を超えています!(この自宅滞在生活でユーチューバーはかなり稼いでそうですね。)
たった10分ですが一日中子供たちといるので、邪魔されたり、食後はやりたくないとか意外とこの時間を取るのが大変でした。これだけだと運動量としては足りないですが、無理して色々詰め込むよりも細く長く続けるを目標にしました。

④これも意外と効いているんじゃないかと思っています。元々はYoutubeで脂肪燃焼野菜スープというのを見て作ったみたのがきっかけですが、特に脂肪燃焼は感じられなかったのでとりあえず野菜を多く摂取するためにと続けています。私の作り方は簡単で、ひたすら鍋に野菜を細かく切って入れて煮込むだけです。味付けはマッシュルームシーズニングか野菜ブイヨンでヴィーガンで作っています。大体毎回入れるのが玉ねぎ、キャベツ、人参、きのこ類、セロリ。これプラスその時々で冷蔵庫にあるものを入れます。ケールチップスを作るのに余った茎部分、ブロッコリーなど。私が作るときポイントにしているのは、野菜のサイズを同じくらいに揃える、ブラックペッパーを入れる、ドライハーブをたくさん入れることです。後者二つは完全に思いつきで始めましたが、続けているうちに塩分とカロリーをカットしつつ味付けに幅を持たせている気がします。あとは作ったものはすぐにポーション分けします。毎回大きめの鍋で作って5食分ほどに分けます。毎日どこかの食事で摂り入れるようにするので、正直飽きて食べたくなる時もあります。しかし簡単に野菜をたくさん摂れるし、特に一番最初に食べると結構お腹が膨れるので、その後に食べるものを減らすのに役立っているのではないでしょうか。



その他貢献したと思われるもの
たまにする運動としては近所の散歩、1人時間ができたらウォーキング、そして意外にも楽しくできた運動がダンスのゲームです。我が家には上の子のNintendo Switchがあるので、それでプレイできるJust Danceというゲームを何かで見て自宅滞在生活にぴったり!と購入しました。子供用の曲も入っているし、なんと途中から有料のUnlimitedというどの曲もアクセスできる機能が特別期間で無料になったのであらゆる曲にアクセスできるようになり、ゲーム代に払った$20はゆうに元を取ったと思います。
あとは代替食品にも手を出しました。ラカント、サイリウム、今までダイエット食品と言われるものは未知でしたが、リサーチして自分に向いてそうなものを買いましたがこれらはまだまだ活用すると思います。


これからもダイエット生活
ただでさえストレスの溜まる自粛生活だったので、途中ストレス食べなどしてしまいました。しかし自粛生活明けにはそれ以前をキープ、もしくはそれより痩せているという目標にシフトしていたので、それは十分達成できたのでとりあえず自分を褒めたいと思います。まだ目標体重に達していないのでまだまだこの食生活を続けますが、そのうちジムも以前のように通えるようになったらもっと運動量も増えて、今より楽に痩せられるだろうと目論んでいます。

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